Wil je graag snel afvallen? Vind dan hieronder 21 tips om dit te doen!
1 . Koop groene thee
Groene thee staat niet alleen bekend om zijn kanker bestrijdende voordelen: het kan ook je metabolisme stimuleren. Mensen die groene thee drie keer per dag hadden gedronken, zagen hun metabolische snelheid met ongeveer 4 procent toenemen. Dit volgens een studie gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition.
Je zou een extra 60 calorieën per dag kunnen verbranden, dat is ongeveer 3 kilo per jaar! Dit komt waarschijnlijk omdat groene thee catechinen bevat, die het niveau van noradrenaline (een metabolisme versnellende stof) in de hersenen verhogen.
Je kunt ook groene thee capsules kopen, daarmee hoef je de groene thee niet te drinken en heb je toch hetzelfde effect. Bestel ze hier.
2 . Train je spieren
Gewichtstraining is de ultieme manier om snel afvallen te stimuleren. Gewichtstraining verhoogt je rustmetabolisme, het aantal calorieën dat je verbrandt als je gewoon tv kijkt of op een terrasje zit. Verder geeft het je stofwisseling een extra impuls na de oefening; tot zelfs 2 uur na het sporten. Heb je weinig tijd? Probeer deze snelle oefeningen: squats, bench step-ups, lunges, push-ups, pull-ups en crunches. Met een kleine inspanning, gewoon een paar sets van 10, zal je een optimaal resultaat krijgen voor de geïnvesteerde tijd.
3 . Eet ijzerrijke voedingsmiddelen
Ja, we hebben het net over gewichten gehad, maar je moet ijzer ook eten. IJzer is namelijk een belangrijk onderdeel van rode bloedcellen en deze transporteren zuurstof naar alle lichaamscellen. Heb je tekort aan ijzer, dan vertraag je hierdoor je metabolisme. De meeste multivitaminen bevatten ongeveer 18mg ijzer, de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor volwassenen(ADH). Je kan ook dagelijks 3-4 porties voedingsmiddelen eten die rijk zijn aan ijzer, zoals mager rood vlees, kip, verrijkte granen en soja noten. Als je symptomen zoals vermoeidheid en zwakte voelt en daarnaast bleek ziet, vraag je huisarts dan om je op bloedarmoede te testen (het is een eenvoudige bloedtest). Ook de nagels geven een goede indruk, als ze heel licht zijn, eerder wit dan roze is dit ook een goede indicatie dat je bloedarmoede kan hebben.
4 . Drink meer water
Uit een nieuwe Duitse studie bleek dat wanneer je een halve liter water drinkt (ongeveer twee glazen) binnen een bepaald tijdsbestek, je stofwisseling omhoog schiet met ongeveer 30 procent. Als je je waterinname naar 1,5 liter per dag zou verhogen, zou dit resulteren in een gewichtsverlies van ongeveer 2,5 kilo.
De meeste mensen zijn suikerverbranders, en slaan vet op. Met dit 6 stappenplan maak je van je lichaam weer een vet verbrander. Zodat je de kilo’s snel verliest, en op een gezonde manier.
5 . Laat je schildklier controleren
Denk je een trage stofwisseling te hebben? Je zou hypothyreoïdie kunnen hebben of een traag werkende schildklier. De schildklier regelt je stofwisseling en een van de eerste tekenen dat het niet goed werkt is een onvermogen om gewicht te verliezen. Je arts kan bepalen of je aan hypothyreoïdie lijdt via een bloedonderzoek. Als je inderdaad een traag werkende schildklier hebt, zal je met een aanvullend synthetisch schildklierhormoon behandeld worden, die je voor de rest van je leven moet innemen (het zal je stofwisseling terugbrengen naar normaal, en dus zal het makkelijker worden om gewicht te verliezen).
6 . Drink minder of geen alcohol
Wil je voorkomen dat je favoriete gerechten rechtstreeks op je heupen (dijen, buik) gaan zitten? Neem bij je maaltijd een glas water in plaats van wijn. Alcohol vertraagt je stofwisseling. Een Britse studie constateerde dat wanneer alcohol aan een calorierijke maaltijd met een hoog vetgehalte wordt toegevoegd, er minder vet word verbrand en er meer lichaamsvet opgeslagen wordt.
7 . Haal meer uit je training
Interval training – een opeenvolging van oefeningen met afwisselend lage en hoge intensiteit –leidt tot verhoging van de stofwisseling. Onderzoekers hebben gevonden dat interval training met hoge intensiteit meer vet verbrandt dan gewone, consistente aerobic oefeningen.
8 . Gebruik meer zuivel
Vrouwen die drie tot vier keer per dag vetarme zuivelproducten zoals magere yoghurt en magere kaas eten, verliezen 70 procent meer vet dan afvallers met een lage zuivelconsumptie. Calcium fungeert als een schakelaar die je lichaam vertelt om overtollig vet sneller te verbranden. Je zal niet hetzelfde voordeel halen uit calcium verrijkte producten. Onderzoek wijst uit dat je de beste resultaten uit zuivelproducten zelf haalt, niet uit verrijkte voedingsmiddelen. Streef er naar om 1200 mg calcium binnen te krijgen, ongeveer drie porties zuivel per dag.
9 . Begin een nieuwe sport
Ga iets doen dat je leuk vind en vol kunt houden. Echter kies iets waarmee je kunt afwisselen in intensiteit en lengte. Als je gaat fietsen ga dan eens heuvel op, heuvel af, en als je gaat wandelen stap dan eens een stuk harder door en vervolgens weer langzamer. Geef je stofwisseling steeds een boost en laat je lichaam niet wennen aan een constant tempo of een steeds dezelfde training.
10 . Eet vis
Regelmatige viseters hebben meestal lagere niveaus van het hormoon leptine. Dat is goed omdat hoge niveaus van leptine worden gekoppeld aan een lage stofwisseling en overgewicht. Probeer elke week vette vis, zoals zalm, tonijn of makreel te eten. Hierdoor zal je sneller afvallen. Let op; het voedingscentrum heeft onlangs een advies gegeven om maar 1 keer per week vis te eten. Dit heeft waarschijnlijk te maken met vervuilde vis. Maak dus een afweging voor jezelf welke vis je wilt eten.
11 . Zorg voor minder stress
Volgens diverse onderzoeken kan stress kan bijdragen aan de hoeveelheid buikvet. Als je gestrest bent, vertraagt je stofwisseling en dit moedigt de opslag van vet in je buik aan. Ook ga je meer op zoek naar snacks. Dus wat kun je doen als je heel erg gestrest bent? Zoek een activiteit die voor jou stress verlagend werkt, of het nu yoga is of lezen en doe het elke dag minimaal een half uur.
12 . Neem een broodje pindakaas
Denk je dat pindakaas alleen voor fijnproevers met grote taille is? Denk opnieuw. Pindakaas is rijk aan magnesium, een mineraal dat je stofwisseling op gang brengt door energie te geven aan je cellen. Streef naar 320 mg magnesium per dag: een volkoren broodje met pindakaas (100 mg) of spinazie (1/2 kopje heeft 80 mg) zijn o.a. goede voedingsbronnen. Ook kun je magnesiumtabletten slikken, let er dan wel op dat je voor een goede verbinding gaat die het lichaam makkelijk op kan nemen. Magnesiumcitraat is een voorbeeld hiervan.
13 . Doe oefeningen tijdens de menstruatie
Volgens een recente studie van de Universiteit van Adelaide in Australië zou je meer gewicht kunnen verliezen door je oefeningen in de latere fase van je menstruatiecyclus te doen in plaats van op enig ander moment in je cyclus. De hormonen oestrogeen en progesteron zetten je vetverbranding aan: Ze bevorderen het gebruik van vet in je lichaam als energievoorziening, zodat meer vet wordt verbrand als je sport. “Vrouwen verbranden ongeveer 30 procent meer vet in de twee weken na de ovulatie tot ongeveer twee dagen voor de menstruatie”, legt auteur Leanne Redman uit.
14 . Sla geen ontbijt over
Studies bewijzen dat ontbijten een rol speelt bij succesvol gewichtsverlies. Bijna 80 procent van de mensen die met succes zijn afgevallen maakt gebruik van deze maaltijd. Je metabolisme vertraagt als je slaapt en het proces van voedselvertering brengt het weer op gang. Streef naar een ontbijt van 300 tot 400 calorieën, zoals yoghurt met fruit, eventueel aangevuld met granen of havermoutpap.
15 . Eet eiwitten
Eiwitten bij elke maaltijd verhoogt je stofwisseling. Je spijsvertering gebruikt meer energie om ze af te breken, zodat je meer calorieën verbrandt. Houd echter het eiwitten niveau op 20 tot 35 procent van je dieet; teveel eiwitten kunnen spanning in je nieren veroorzaken en ertoe leiden dat je lichaam alsnog te veel vet opslaat.
16 . Neem snacks gedurende de dag
Snacks zijn een goed idee, omdat ze helpen te voorkomen dat je metabolisme vertraagt. Je lichaam wordt misleid en denkt altijd bezig te zijn met eten en zal dus de stofwisseling niet vertragen. Streef naar vijf kleine maaltijden (200 tot 500 calorieën) per dag in plaats van drie grote maaltijden. Ga ook niet langer dan vier uur zonder eten – als je bijvoorbeeld om 7:00 ontbijt, neem dan een snack om 10 uur, de lunch in de middag, een andere snack om 15:00 en het diner om 19:00.
17 . Sla zetmeel over
Gek op koolhydraten? Denk hieraan: geraffineerde koolhydraten, zoals brood, aardappelen en rijst, doen de insuline stijgen die op zijn beurt je rustmetabolisme verlaagt. Het is belangrijk om koolhydraten in je voeding te hebben, maar concentreer eerder op fruit, groenten en volle granen, die minder effect hebben op het insuline niveau.
18 . Verdeel je oefeningen over de dag
Probeer je oefeningen in kortere sessies op te delen. Je zal je stofwisseling 1 a twee uur verhogen na elke training en dus meer calorieën verbranden dan wanneer je één lange sessie doet. Heb je weinig tijd? Zelfs kleine uitbarstingen van activiteit krijgen je stofwisseling weer op gang. Elk uur slechts vijf minuten een blokje om lopen vertaalt zich al in 200 tot 300 calorieën die je elke dag extra verbrandt.
19 . Doe iets tijdens het bellen
Mensen die voortdurend in beweging zijn – onrustige benen op en uit elkaar, uitrekken, heen en weer lopen, iets tekenen, met kleine dingen spelen enzovoort – verbranden meer calorieën.
20 . Eet meer bananen
Ze zitten vol kalium, dat je stofwisseling opvoert door de waterbalans in je lichaam te reguleren. Als je uitgedroogd bent, zal je minder calorieën verbranden. Zorg dat je minstens 2000 mg binnenkrijgt: een banaan heeft 450 mg, een beker melk 370 mg en een sinaasappel 250 mg.
21 . Zorg voor genoeg slaap
Ja, het is spannend op tv, maar het is veel belangrijker voor je taille om op tijd naar bed te gaan. Uit een studie blijkt dat mensen die slechts vier uur slapen veel meer moeite hebben met de verwerking van koolhydraten. De boosdoener? Verhoogde insuline niveaus en het stresshormoon cortisol. Als je moe bent, ontbreekt het je lichaam de energie voor normale dagelijkse functies, waaronder het efficiënt verbranden van calorieën. De beste manier om te zorgen dat je metabolisme op rolletjes loopt, is elke nacht zes, maar het liefst acht uur rust te nemen.
